亲爱的同学们：
欢迎回到宁师大家庭！
为做好新型冠状病毒肺炎防抗工作，针对性加强心理疏导，校心理健康教育中心编制了面向大学生心理防疫指南，针对大家可能遇到的心理困扰，提供应对策略。同时，开通了心理服务热线，提供免费的心理援助服务。热线开放时间 8:30-20:30 热线电话0593-2565515。
一、面对疫情，我们可能会出现什么样的应激反应
疫情出现后，大部分人都会产生适度的焦虑、紧张等情绪，这是正常的但有的人会“心理反应过度”，产生心理应激反应，出现一系列心理、身体和行为反应，影响生活和工作。
（一）应激状态下，我们可能会出现什么样的心理反应
可能会出现焦虑、烦躁、恐惧、害怕、疑病、抑郁、悲观等，怀疑自己被感 染，反复想疫情问题。
（二）应激状态下，我们可能会出现什么样的身体反应 可能会出现胸闷、气紧；出汗或发冷；血压升高；消化不良、食欲下降、腹 胀；失眠、作息异常；记忆力下降等。
(三）应激状态下，我们可能会出现什么样的行为反应
活动力明显减少或增加；情绪激动，容易与人争吵；持续关注疫情信息；过 度警惕和担忧疫情；经常哭泣；反复洗手，吹毛求疵地要求别人做好防控工作； 社交退缩，无法正常工作等。
（四）怎样判断我的应激反应是否过度了
（1）连续 3 天或更长时间的睡眠困扰，如：入睡困难，多梦、梦魇等，明显的身体不适感，主要表现为身体紧张、不易放松、食欲不振，尿频、尿急、心 慌多汗等。
（2）反复回想与新型冠状病毒肺炎相关的消息、视频，或脑中不断冒出相 关的字眼。
（3）容易受到惊吓，或者不敢看与疾病相关的信息。
（4）反复回忆过去某阶段的痛苦经历。
（5）明显的情绪不稳定，紧张、恐惧，或悲伤、抑郁，或容易发脾气。
（6）出现冲动、攻击性、伤害性言语或行为。
如果出现以上症状，需要向专业的心理工作者寻求帮助。
二、心理防疫，从改变认知开始
美国心理学家埃利斯提出情绪的 ABC 理论，他认为引起人们情绪困扰（C） 的并不是外界发生的事件（A），而是人们对事件的态度、想法和评价等信念（B）。 所以，疫情之下，出现负面情绪，甚至心理问题可能是你的不合理认知导致的。
下面为大家介绍通过调整自己对疫情的认知，来舒缓自己的情绪。
改变不合理信念
我们检验一下是否有以下不合理信念：“糟糕至极” （如，再也没有比这更糟糕 的了，我可能会感染病毒并 死去）、“过分概括化”（如， 感染意味着死亡）、“绝对化”（我这个城市有确诊病例，我肯定也逃不了）。如果 有这样养的信念，我们可以逐条进行驳斥（如：家中无人感染，家人和我也有做 好防护，我有什么理由担心被感染？）。最后，找出替代原有想法的合理信念（如： 我科学地做好防护，应该不容易被感染）。
让自己的思维更灵活
疫情影响下，我们的思维可能会钻牛角尖，对很多事情只能想到单一的结果， 而这个结果往往是坏的，还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够 做的和已改变的。这个时候，可以考虑我们的思维可更多能性。尝试问问自己： 还有其他可能吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如 何？我的想法与现实情况一致吗？ 通过这些自问自答的方式，让我们的思维更 灵活、更实际。
用积极思维带来正向情绪
我们可以进行积极关注（关注防疫的正向事件等），积极期待（相信防疫一 定会尽快胜利等），积极评价（评价政府、学校、师生防疫的举措等）。当我们的注意力放在正性事件和信息上时，我们的情绪也一定是正向的。
三、面对疫情如何保持良好情绪
面对突如其来的疫情，同学们难免出现焦虑、恐惧等不良情绪反应。这里有 一些关于情绪调节的建议和大家分享！ ü
（一）觉察自己的生理和情绪反应。比如：睡眠差、食欲差、头痛、内疚、自 责、手足无措、容易冲动等反应。 ü
（二）接纳自己的情绪体验。告诉自己这是一种正 常的现象，每一种情绪，都有存在的价值，都是我们内心深处需求的表达。 ü
（三）转变观念。诱发情绪的原因不是事件本身，而是我们对事件的看法。因此，转变我们对 疫情的看法也是有效调节情绪的方法。
（四）运用家庭和社会支持。向家人和朋友或者心理热线人员说说自己的担心 和困惑以及自己的情绪感受，倾诉和沟通的过程就是治愈的过程。 ü
（五）想象脱敏。在一个安静的房间里，可以放点轻音乐，想象一些美好的事 情，使自己可以有效的放松下来。 ü
（六）感受生活。选择一个简单的事情来做。当你完成这件事后，你将会有深 深的成就感，同时也有助于提醒你——你在控制自己的选择。
四、如何应对疑病行为
现如今疫情发展迅速，在深入了解了新型冠状病毒肺炎的临床症状的同时，会有人开始感觉自己身上也出现了不适，有一些确实是表现出肺炎的症状，而有 些人有可能出现了疑病行为。我们该如何去应对？
（一）调整心态 调整心态是国内外心理专家们公认的最有效的疑病症自我治疗方法。心理专 家表示，有疑病行为的人普遍存在爱钻牛角尖， 精神紧张，性格内向，固执好辩，胆小怕事，并 且对自身特别专注，容易接受暗示的性格特点。
（二）移情他处 如果疑病行为者能够将注意力从自己的病 情上转移出来，不过分地把自己的身体状况放在 心上，可以使疑病行为减轻。
（三）适当运动 根据身体状况适当进行一些室内运 动，可以有效地缓解疑病行为。
（四）必要时候可寻求心理专业人员 帮助 有疑病行为的人，也可以通过心理 热线及时找心理医生进行专业的帮助指 导。
新冠肺炎来袭，如何应对强迫现象
由于疫情蔓延，有些人担忧不已，感觉空气中到处都是病毒，因此尤其关注卫生状况，从而在清洁及预防病毒方面出现了一些过度的反应，如：洗手时间过度、频繁更换衣物、延长洗澡时间、出门裹得过分严实等等。这些反复洗涤、更换衣物的行为在心理学上称为“强迫行为”。我们该怎么办？
（一）接纳自己的强迫行为 接纳甚至悦纳自己的强迫行为，学会与强迫行为和平共处。 l
（二）承认自己反应过度 我们要告诉自己，在这个重大的公共卫生事件下，我们的确担忧害怕，会格 外关注个人卫生，但自己的关注还是过度了。 l
（三）理性评估被病毒感染的风险，改变认知 用笔写下自己的担忧，并用客观的数据来理性评估被病毒感染的风险。 l
（四）带着担忧转移注意力 带着会被病毒感染的担忧，做些自己喜欢做的事情，越投入越好。
五、抗疫期间如何保持良好睡眠
当前，疫情带来的心理压力容易使我们产生恐惧、焦虑情绪，出现睡眠问题。 面对来势汹汹的疫情，我们如何才能保障良好的睡眠，提高自身免疫力呢？
什么时候洗漱、睡觉，什么时候起床，均要有严格的规定，保持规律的作息时间。
睡前数小时避免剧烈运动，不宜大吃大喝，不做易引起兴奋的脑力劳动、观看易使自己亢奋的书籍或影视节目。
床是用来睡觉的。让床与睡眠建立联系，书桌与学习相关联。我们的睡眠和学习才能更加高效。床等于睡觉，如果总是在床上躺着不睡觉，甚至在床上看电视、玩手机，久而久之，一个让你抓狂的条件反射就会形成：床等于清醒，于是，失眠接踵而至。
采取一些放松训练方法，如：正念冥想、瑜伽放松等，既可以促进身体代谢，提高身体素质，有效地缓解恐惧和焦虑情绪，降低卧床时的紧张感，减少夜间觉醒，维持良好睡眠。
在这个特殊时期，提升“心理免疫力”很重要，寻求专业心理帮助很重要，宁德师院心理健康教育中心心理服务热线：0593-2565515。
这里我们也收集福建省内其他心理服务热线：
福建师范大学心理学院社会服务中心：心理支持热线:13696837363，网络心理服务:3190137649(QQ)
福建农林大学大生心理健康指导中心:心理支持热线:0591-83773261
商平市心理卫生协会：心理支热线:0599-88766286
福建省众一泰心理咨询中心:
心理支持热线:0591-88532522，17705902522
集美区心理学会：心理支持热线:0592-6102345
注：本文内容引用来源于以下网页，略有删改。
http://www.fujianpsy.com/index.aspx福建防抗新型冠状肺炎心理自助手册(大学生版）
宁德师范学院学生工作部（处）
2020年2月12日